Leg Je Telefoon Weg Challenge: met deze drie tips krijg jij controle over je smartphonegebruik
Uren scroll je voorbij, de ene post na de andere in een perfect op jou afgestemde feed. Je taken stapelen zich op, terwijl je brein wordt blootgesteld aan een constante stroom dopamine. Daarom is de Leg Je Telefoon Weg Challenge in het leven geroepen door gezondheidsorganisatie MIND. De uitdaging is om je telefoon maximaal een halfuur per dag te gebruiken en de dagelijkse gewoonte van gedachteloos scrollen te doorbreken.
Carla van Deelen
Maar is dit makkelijker gezegd dan gedaan? We gaan hierover in gesprek met Carla van Deelen, docent Inleiding tot de Toegepaste Psychologie aan de Hogeschool Utrecht. Ze doet mee aan de challenge en benoemt, op basis van haar ervaring in het onderwijs en inzichten uit psychologisch onderzoek, drie manieren om smartphonegebruik te beperken.
De invloed van meldingen
Een belangrijke eerste stap volgens haar is het verminderen van externe prikkels, zoals meldingen. Volgens Van Deelen zorgen deze ervoor dat gebruikers steeds uit hun concentratie worden gehaald, waardoor de neiging ontstaat om telkens opnieuw hun telefoon te pakken. Onderzoek naar aandacht en multitasking laat ook zien dat meldingen niet alleen de focus verstoren, maar ook bijdragen aan een gevoel van onrust en verminderde productiviteit. Dus het uitschakelen kan de juiste eerste stap zijn.
“Een verslaving betekent dat je ergens voor wil vluchten. Dat kan gaan om stress, verveling of onzekerheid en die dopaminekick zorgt ervoor dat je het steeds opnieuw doet.”
Ontsnappingsmechanisme
Daarnaast wijst Van Deelen op de onderliggende redenen van overmatig telefoongebruik. Volgens haar is het vaak niet alleen een kwestie van gewoonte, maar ook van emotionele regulatie. Smartphones en sociale media vertonen volgens haar steeds meer kenmerken van verslavend gedrag. “Het beloningssysteem in je hersenen wordt telkens geactiveerd.” Die constante prikkels zorgen ervoor dat gebruikers steeds opnieuw hun telefoon pakken. Ze vergelijkt het met een drugsverslaving.
Ze noemt een voorbeeld uit haar eigen ervaring met een student. Hij wist tijdens een experiment zijn schermtijd terug te brengen van negen naar vier uur per dag. “Tijdens het traject bleek dat er meer speelde. Uiteindelijk kwamen we erachter dat hij thuis als enige emotioneel kon zijn, omdat zijn hele gezin autisme heeft. In zijn leven heeft hij niet gekregen wat hij nodig had: empathie, en die vindt hij dus wel online.” Je bewust worden van je gedrag is volgens de docent ook een belangrijke stap om je telefoongebruik te begrijpen én te beperken.
Bewust omgaan met je tijd
Ten slotte benadrukt Van Deelen het belang van momenten zonder digitale prikkels. Het gaat daarbij niet alleen om minder gebruik, maar vooral om het bewust inbouwen van schermvrije tijd. “Je moet leren je telefoon regelmatig weg te leggen,” zegt ze. “Niet alleen minder scrollen, maar ook ruimte overlaten om lekker niets te doen.”
Uit onderzoek naar digitale detox blijkt dat zelfs korte periodes zonder smartphone al kunnen bijdragen aan meer rust, betere concentratie en een verhoogd gevoel van welzijn. Het brein krijgt in die momenten de kans om te herstellen van de constante informatiestroom.
